Manger sain sans cuisiner des heures
Pensez aux cruditésconcombres, tomates, radis, artichauts, bouquets de chou-fleur, courgettes crues… et, pourquoi pas, de la salade en sachet, qui évite la corvée d’épluchage. il suffit de les rincer et de les couper pour réussir une entrée colorée ou une salade composée. Une façon agréable de consommer de la vitamine C, qui, rappelons-le, ne supporte pas la cuisson.
Misez sur les grillades
Pauvres en matières grasses. Par ailleurs, l’aliment étant saisi dès le début de la cuisson, une croûte se forme en surface, qui préserve les nutriments à l’intérieur de la viande (notamment la vitamine B1). Vous éviterez de la mettre en contact avec les flammes afin de limiter la production de benzopyrène, une substance potentiellement cancérigène. Une solution radicale, le barbecue vertical (ainsi, le gras ne tombe pas sur les braises).
Confectionnez des papillotes
Préférez le papier sulfurisé à l’aluminium. Non seulement peut être utilisé au micro-ondes, mais il évite également le dépôt des particules métalliques sur les aliments. Une bonne manière de faire, vite et bien, le plein de vitamines et de minéraux - ne jetez pas le jus - sans ajouter de matières grasses.
Allégez vos vinaigrettes
En troquant le classique mélange «deux mesures d’huile, une mesure de vinaigre» contre « un tiers de vinaigre balsamique, un tiers d’huile d’olive, un tiers de sauce de soja ». Servez cet assaisonnement dans une bouteille avec doseur (style Ketchup), afin d’en mettre avec parcimonie.
Croquez des tartines tièdes
Sur du pain de campagne grillé, versez un filet d’huile d’olive et ajoutez des dés de Jambon cru, de tomates, d’olives ou de mozzarella. Un plat complet idéal pour l’été et beaucoup plus léger qu’une pizza. Comptez de 250 à 300 kcal pour une tartine de 200 g, contre de 400 à 450 kcal pour une pizza du même poids.
Buvez des soupes froides
Tomate, concombre, céleri, avocat, melon… Une idée originale pour mettre au menu des légumes ou des fruits crus, en préservant les vitamines. Petite astuce gourmande : ajoutez quelques morceaux de tomate, de concombre et de pain à des gaspachos tout prêts, excellents bien qu’un peu chers.
Craquez pour les tartares et les carpaccios de poisson, de viande ou de fruits.
Veillez à choisir des produits très frais afin d’éviter tout risque d’intoxication. Et, pour éliminer la plupart des parasites, pensez à congeler vos carpaccios avant de les consommer.
Rehaussez les saveurs et variez les goûts
Dans vos plats ajouter des herbes fraîches (basilic, coriandre, ciboulette…). Vous pouvez aussi ajouter en fin de cuisson des épices et, pourquoi pas, un filet de jus de citron, qui facilite en plus l’assimilation du fer, dont manquent de nombreuses femmes.
Vaporisez vos poêles
Avec un spray d’huile pour utiliser moins de matières grasses.
Résultat : une économie d’environ 40 % de calories et des aliments qui n’accrochent pas.
Diversifier son alimentation
Une des clés de la prévention c’est la diversité.
Un nutriment n’agit pas seul, c’est la variété alimentaire qui garantit une bonne santé, En clair, varier les plaisirs ne peut que vous taire du bien. Et cela dépasse le cadre strict de la santé. Manger préserve aussi le capital beauté. Pour le bien-être de la peau, il faut miser sur toute une palette d’aliments. A commencer par les incontournables fruits et légumes mais aussi les légumineuses, les poissons gras et les laitages. Les médecins et nutritionnistes sont formels. Si l’on veut être belle et en bonne santé, il vaut mieux compter sur l’alimentation plutôt que sur de prétendues gélules miracles. « La stratégie de supplémentairement développée par les chercheurs américains n’est pas une solution. Un extrait de brocoli n’apporte pas les valeurs nutritionnelles contenues dans le légume lui-même », avertit le Pr Henri Pujol, président de la Ligue contre le cancer. Les Crétois et les Japonais le savent depuis longtemps. Avec un régime à base d’huile d’olive, de poisson, de fruits et légumes, de laitages et d’un peu de vin pour les premiers et un régime à base de poissons, de thé et de soja pour les seconds, ils se mettent respectivement à l’abri des infarctus et des maladies cardio-vasculaires.
Bien choisir ses amis
A défaut de manger à la Crétoise ou à la japonaise, il est temps d’apprendre à faire les bons choix. Parmi les meilleurs alliés de la santé. les fibres alimentaires. Ces composants d’origine végétale tirent leur pouvoir thérapeutique du fait qu’ils ne sont pas absorbés par l’organisme et sont donc éliminés, l’une de leurs fonctions est de piéger l’ennemi pour mieux s’en débarrasser. Résultat, les fibres font baisser le cholestérol, préviennent l’obésité, la constipation, les hémorroïdes, les calculs biliaires, le diabète, le cancer du côlon… On les trouve dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales.Deuxième groupe d’alliés : les antioxydants. Ces substances combattent les effets néfastes d’un trop-plein de radicaux libres. Phénomène naturel, la production de radicaux libres s’avère dangereuse quand elle se fait en masse. Elle entraîne le vieillissement et le développement de certaines pathologies. Or, le soleil, le tabac, la pollution, un régime déséquilibré peuvent générer un excès de radicaux libres. Les fruits et les légumes constituent des sources irremplaçables de vitamines antioxydantes.
Miser sur les vitamines antioxydantes
La vitamine G d’abord, connue pour son action bénéfique sur la forme, peut augmenter l’immunité et la résistance mais aussi combattre le stress et l’anxiété. Elle se cache dans les agrumes, les légumes verts, les salades et les fruits rouges. La vitamine E, reine des vitamines antioxydantes, dont la puissance d’action est trois fois supérieure à la vitamine C, apporte du tonus mais aussi stimule l’immunité, calme les rhumatismes et ferait baisser le taux de cholestérol. Le beurre et la margarine en contiennent, tout comme les huiles, les céréales complètes, les fromages gras, les laitages, les poissons gras, les légumes verts à feuilles… Autre antioxydant qui trouve une place de choix dans la médecine préventive : les caroténoïdes. Ces pigments limitent le risque de cancers et de maladies cardio-vasculaires. Une cinquantaine d’entre eux seraient présents dans les fruits et les légumes rouges, jaunes, oranges et à feuilles vert foncé.Aujourd’hui, en général, on mange trop gras, trop sucré », explique le Dr Serge Ratai, médecin généraliste à l’hôpital Tenon, à Paris. Les lipides que l’on trouve notamment dans les pâtisseries et les plats préparés ont pris une part croissante au détriment des céréales, des légumineuses, des fruits et des légumes. Les chiffres le montrent bien. En quarante ans, la consommation de pâtisseries et de confiseries a augmenté de 200 %, les préparations carnées et les charcuteries de 300 %, alors que la consommation de fruits et légumes a chuté de 30 %. Hélas, ce qui plaît au palais n’est pas forcément bon pour nous. Bien au contraire. Si l’on veut se préserver de certaines pathologies, il va falloir se montrer plus raisonnable.
Priorité absolue aux fruits et aux légumes
«Un tiers des cancers pourraient être prévenus par l’alimentation. Quant aux maladies cardiovasculaires et au diabète, ils pourraient même être partiellement traités par un changement des habitudes alimentaires», affirme les médecins, endocrinologue et nutritionniste. A condition bien sûr de se mettre au vert. On sait aujourd’hui que les fruits et les légumes exercent un effet protecteur constant sur les cancers digestifs (bouche, pharynx, œsophage, estomac, côlon, rectum) et respiratoires (larynx et poumons). « Une consommation quotidienne de fruits et de légumes à raison de 400 à 800 grammes permet de bénéficier de ces effets anticancers, poursuit le Dr Thierry Gibault. Inutile de s’obliger à de pénibles séances de pesage, précise-t-il. Si de petit consommateur de légumes, on devient un consommateur moyen, c’est déjà bien. »La meilleure des boissons : l'eau
Constituant plus de 60 % de notre organisme, l’eau, est un élément majeur de son bon fonctionnement.
Lorsqu’il fait chaud ou lors d’une activité physique par exemple, les pertes en eau et en sels minéraux par la transpiration sont plus importantes. Un signal d’alarme tardif se met alors en place : la sensation de soif est un indicateur nous signalant que nos réserves en eau sont insuffisantes. La déshydratation peut entraîner de graves complications, elle doit donc être prévenue, notamment chez les nourrissons, les enfants et les personnes âgées, plus exposés aux conséquences d’une insuffisance d’apport en eau.
Pendant l’été, il faut boire souvent, de petites quantités, à température ambiante pour le confort gastrique, plutôt en dehors des repas avant même la sensation de soif pour pallier les pertes dues à la transpiration. La meilleure boisson étant l’eau, il est important d’éduquer les enfants à étancher leur soif avec de l’eau, les autres boissons devant être considérées comme des aliments «plaisir» à consommer occasionnellement.
Eau du robinet de source ou minérale, plate, gazeuse naturelle ou gazéifiée, c’est selon les goûts et les attentes. Les eaux minérales ont notamment des caractéristiques minérales pouvant être intéressantes (calcium, magnésium, …) lors de certaines activités physiques ou état physiologique particulier comme la grossesse, la ménopause ou la constipation. Varier les eaux permet donc de varier les apports en minéraux comme on le fait avec les aliments.
En revanche, soyez vigilants à certaines eaux aromatisées qui cachent des apports en sucre en quantité équivalente aux sodas et autres boissons gazeuses. Ces boissons contiennent en plus, parfois de l’acide citrique, des colorants et des additifs. Concernant les jus de fruits, ils sont à choisir sans sucres ajoutés et à consommer en équivalence d’une portion de fruit (un grand verre à orangeade = 1 fruit) car ils apportent des vitamines, des minéraux mais aussi le sucre du fruit A ne pas confondre, les nectars et boissons aux fruits apportent certes de l’eau mais surtout du sucre et peu de vitamines et minéraux. Ils doivent donc rester occasionnels.
En milieu tempéré, une personne adulte doit ingérer quotidiennement 1 à 1,5 litre d’eau de boisson qui complète l’eau contenue dans les aliments mais ce besoin varie en fonction de l’âge, de l’activité physique et de l’environnement.
Les fruits, légumes, laitages et féculents apportent par exemple de l’eau en quantités intéressantes. Quant aux sorbets et glaces à l’eau, les quantités consommées ne permettent pas un apport hydrique important et il faut surveiller les apports de sucres associés.
Les meilleurs alliés du cœur et du cerveau
L’ail
Une arme contre les maladies cardiovasculaires
C’est le champion incontesté de la protection des vaisseaux et du cœur. Il réduit la tension et le cholestérol et fluidifie le sang.
Posologie : une gousse par jour permet de baisser le cholestérol de 20 % La cuisson n’altère pas ses vertus.
Le vin
Pour des artères décrassées. A faible dose, le vin élève le bon cholestérol (HDL) qui nettoie les artères. Il protège aussi le cœur grâce à ses tanins (polyphénols) et à ses flavonoïdes. Enfin, il évite la formation de caillots. Cette action s’explique par la présence en faible quantité d’acide acétylsalicylique dans le vin. Ce n’est rien d’autre que de l’aspirine !
Posologie : entre un à trois verres par jour. Au-delà, le vin nuit à la santé.
L’huile de Colza
Contre l’infarctus
Une étude menée sur la margarine de colza a démontré qu’on pouvait réduire de 70 % les victimes de maladies coronariennes. L’huile prévient le cancer ou certaines pathologies de la peau et du cerveau.
Posologie : une à deux cuillerées à soupe par jour.
Le chou
Une bombe nutritionnelle
C’est un concentré de vitamines C, A, E, B, de sélénium et de zinc. Le tout formant un rempart de choix pour protéger le cerveau. On le propose même pour ralentir la maladie d’Alzheimer.
Posologie : une fois par semaine.
La levure de bière
Pour le système nerveux central
De loin, l’aliment le plus riche en vitamines B, dont le rôle de protection sélectif sur le système nerveux central est capital. Elle renferme aussi du zinc, du sélénium, utiles pour protéger le système nerveux.
Posologie : une cuil. à café le matin.
Le germe de blé
Une céréale thérapeutique
Il fournit la majeure partie des vitamines B, hautement spécialisées dans la défense et l’entretien du système nerveux. Il amène aussi en quantité les vitamines A, C, E, du zinc et de précieux acides aminés.
Posologie : une cuil. à soupe par jour, à saupoudrer sur une salade ou sur une soupe.
Les aliments contre le cancer et le vieillissement prématuré
Le Brocoli
Le meilleur des anticancéreux
C’est une mine de vitamine C et E. La première protège en stimulant les défenses naturelles. La seconde prend la relève de la première lorsque celle-ci est neutralisée par un excès d’alcool ou de tabac à cela, s’ajoute une action préventive du cancer grâce au soufre et à des substances appelées “indoles”, qui détoxiquent l’organisme.
Posologie : 200 à 300g par semaine. La tomate
Une protection tout-terrain
Ses vitamines antioxydantes en font un formidable rempart contre les affections. Mais sa véritable spécificité, c’est sa teneur exceptionnelle en lycopène, l’un des meilleurs chasseurs de radicaux libres impliqués dans la survenue de nombreux cancers.
Posologie : la tomate en sauce protégerait mieux grâce à la présence d’huile, qui renforce ses effets. Consommez-en chaque jour crue, en salade, ou cuite.
La Mange
Un cocktail d’anti-oxydants Ce fruit tropical fournit la totalité de l’apport quotidien recommandé en fer, en bêtacarotène, en fibres, en vitamine C et E, ce qui lui vaut la palme de la protection contre les attaques des radicaux libres, ces éléments toxiques qui peuvent déborder les défenses de l’organisme et entraîner un vieillissement prématuré de la peau, du cerveau, des muscles…
Posologie : une mangue deux fois par semaine.
Le Kiwi
Le fruit anti-âge Très riche en vitamine C, le kiwi participe fortement à la prévention du vieillissement prématuré du cerveau, des poumons ou des yeux. Il contient aussi une bonne dose de vitamine E, qui prend le relais lorsque la vitamine C est débordée, et des vitamines du groupe B, qui protège le cerveau et le tissu nerveux.
Posologie : l’hiver, et pour les fumeurs, un fruit par jour. Le reste de l’année et pour les non-fumeurs, au moins un par semaine.
Le maquereau
Le médicament de l’océan
La graisse de ce petit poisson a un pouvoir quasi médicinal. Elle protège le cœur en régularisant le rythme cardiaque et en décrassant les artères. Mais aussi le système nerveux et le cerveau. Cette indication tient à la présence d’un trio protecteur : la forte teneur en acides gras essentiels, vitaux pour les cellules nerveuses ; la vitamine A, antioxydant majeur ; et les vitamines B2, B3, B5B6 et B12, neuroprotectrices.
Posologie : sa mise en boîte ne prive pas de ses bienfaits ! A consommer deux fois par semaine.
Le concept est basé sur les recherches de David Jenkins, Professeur de nutrition à l’université de Toronto. A l’origine c’est un régime qui a été conçu pour faire baisser le taux de cholestérol.
Les résultats ont dépassé les espérances des chercheurs car le régime donne des résultats rivalisant avec les médicaments avec en plus des actions minceur et antifringale.
Pour modifier votre comportement alimentaire 39 produits ont été identifiés.
Les 4 points clés du régime Portfolio :
- Ainsi, on remplace le plus possible les protéines d'origine animale par celles d'origine végétale. On trouve donc ces protéines végétales dans le soja et ses nombreux dérivés, dans certaines céréales complètes et dans les légumineuses (légumes secs) : pois chiches, pois cassés, lentilles, haricots rouges, blancs, fèves, …
On peut manger de la viande, mais blanche de préférence, et 3 fois par semaine max. - On limite le sucre. Le sucre raffiné et les aliments qui en contiennent perturbent la glycémie et favorisent le stockage. Fuir le gras ça vaut aussi pour les pâtisseries, bonbons, gâteaux auxquels on préfère des fruits, fruits secs, yaourt nature, … en cas de fringale.
- On remplace les céréales raffinées contre des complètes, le pain blanc contre du complet ou aux céréales, les produits transformés contre des aliments nature, les graisses animales (beurre, crème) contre des graisses végétales (huiles, crème de soja) bien connues pour contenir ces fameux oméga 3 amis du cœur, du cerveau, de la ligne, des cellules, … On n'oublie pas les antioxydants, ils sont notamment présents dans les fruits rouges. On trouve aussi des antioxydants dans les avocats, le thé, les pommes, les amandes, le pamplemousse, le raisin, …
- On bouge. 30 minutes de marche par jour, c'est le minimum, l'idéal étant de le faire 1h.
Au petit déjeuner
- Céréales complètes, avoine en müesli ou en flocons plus un fruit
- Cuisinez plus souvent des fruits et des légumes : Aubergines, courgettes, carottes, céleri, choux, pomme, pamplemousse.
- Remplacer les pommes de terre par des petits pois, des lentilles ou des haricots blancs.
- Eliminez la charcuterie et les plats préparés.
- Chaque semaine mangez de la volaille, du poisson et des œufs.
Pour en savoir plus :
Le régime Portfolio par Anne Dufour, Editeur : Leduc S. disponible à fnac.com
Maigrir : La méthode Barry Sears
Comment ça marche ?
Le régime des stars est base sur l’équilibre et la modération. Au programme, l’équivalent de 1200 calories par jour réparties en 3 repas principaux et deux snacks. Ce programme alimentaire s’appuie sur le lien entre nourriture et hormones. Là théorie de Barry Sears est simple : l’excès d’insuline fait grossir et empêche de maigrir. La solution : maintenir son taux d’insuline dans "la bonne zone" (d’où le titre en anglais "A Week in The Zone" pour maigrir.Comment l’insuline agit-elle sur le poids ?
L’insuline est une hormone de stockage sécrétée par le pancréas “chargée de la gestion du sucre dans le sang (la glycémie). Quand on absorbe trop de sucre ou trop de calories dans un même repas, on augmente la glycémie. Le “corps réagit alors en fabriquant de l’insuline pour réduire lu glycémie et vider le trop-plein de sucre dans le foie et les muscles. Par ricochet, on favorise le stockage des graisses qui vont se déposer sur le ventre, les hanches.Les 5 commandements
- Adoptez le rythme de cinq prises alimentaires quotidiennes. Les deux snacks, véritables petits repas, sont importants car ils aident à maintenir le taux d’insuline dans la bonne zone au long de la journée. Pas question donc de les sauter.
- Mangez à heures régulières. Prenez votre petit déjeuner dans l’heure qui suit votre réveil et ne restez pas plus de cinq heures sans vous attabler.
- Sélectionnez avec soin les bons glucides : privilégiez les fruits et tes légumes et mangez avec parcimonie pain, pâtes et céréales.
- Buvez toute la journée de grands verres d’eau (l’idéal étant d’avaler jusqu’à trois litres par jour).
- En cas d’écart, ne paniquez pas et surtout ne culpabilisez pas. Reprenez tout simplement le régime et suivez à la lettre les menus indiqués.
Comment maintenir son taux d’insuline dans la bonne zone ?
En commencent au cours de chaque repas et de chaque snack, des protéines, des glucides et des lipides.Dans chacun de ces groupes d’aliments, il convient de choisir ceux qui ne font pas trop augmenter le taux d’insuline. Oubliez les viandes grasses, les laitages entiers, les féculents, les céréales, le pain. les sucreries, le beurre et certains fruits ou légumes trop sucrés. Et régalez-vous de poisson (y compris le saumon), de volaille sans peau, d’œufs débarrassés de leur jaune, de soja, de laitages et de fromages allégés, de légumes (à l’exception du maïs et des carottes) et de fruits (sauf les bananes). Pour relever les plats, les épices et les herbes sont autorisées avec un peu d’huile d’olive ou de poisson.
Est-il possible de manger autant que l’on veut ?
Non. Dans l’assiette, les protéines doivent représenter un tiers de la surface (l’équivalent, en utile et en épaisseur de la paume de sa main, soit environ 120 grs de poisson ou de viande pour une femme, 150 g pour un homme. Les fruits et légumes les deux tiers restants. C’est une règle d’or : la quantité de glucides absorbée doit toujours excéder la quantité de protéines. A cela, il faut ajouter une petite dose de matières grasses. Et pas question de dévorer les légumes et de laisser la viande. Barry Sears recommande de manger de tout à chaque repas, et d’avaler ses snacks (même si l’on n’a pas très faim).Une vinaigrette pour tous vos repas
1 cuil. à café d’huile d’olive, 2 du vinaigre de votre choix. Pour une sauce forte en goût, privilégiez le vinaigre balsamique. Vous pouvez en rajouter à volonté ainsi que des herbes fraîches séchées, un peu de sel et de poivre. Cette sauce accompagne toutes tes recettes de salades.Que faire quand on va au restaurant ?
Votre vigilance doit aussi se porter sur les quantités que l’on vous sert. Si l’on vous apporte une viande plus grande que la paume de votre main (la mesure de référence pour les protéines), abstenez-vous de tout manger. Idem avec le dessert. Vous pouvez en commander mais ne le terminez pas. Partagez avec vos invités.
Le livre "La méthode Barry Sears, Le régime des stars" est disponible à fnac.com